Kunne du tænke dig at vide mere om Kostrådscirklen og særligt mere om grøntsager og frugt? Måske er du i tvivl om, hvor meget er nok, og hvilke du skal spise? Dette kan du blive klogere på i denne artikel.
Kostrådscirklen kan give dig ideer og inspiration til, hvilke grøntsager og frugt du kan spise i ugens løb. Disse anbefalinger gælder for dig som er 6 – 65 år og rask. Det vil sige at Kostrådscirklen er ikke lavet til dig, som har en sygdom, der stiller særlige krav til din mad.
Lad os prøve at kigge nærmere på fødevaregruppen: Grøntsager og frugt.
Grøntsager og frugt
Grøntsager og frugt fylder en del i kostrådscirklen – faktisk 41 % helt præcist. Vi har godt af at spise dem, da de indeholde mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Det hjælper os til at forebygge sygdomme som fx hjertekarsygdomme, kræft og forhøjet blodtryk.
Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi spiser 600 gram grøntsager og frugt hver dag. Mindst halvdelen af den mængde skal være grøntsager. Det er ligegyldigt om grøntsagerne er friske, frosne eller konserverede. Bare vi spise nogle af dem – det er det vigtigste.
Find inspiration til retter med grøntsager her
Hvordan skal jeg dog få spist mindst 600 g grøntsager og frugt?
600 gram kan godt lyde af meget. Men hvis du starter allerede fra morgenen, så er det ikke så galt.
Prøv at se følgende ideforslag:
| Måltid | Grøntsager og frugt forslag |
|---|---|
Morgenmad | – Havregrød med lemon og muskatnød – Lidt skåret frisk frugt i en skål – Peberfrugt på ostemaden – Frugtkompot til havregrøden – Tomat eller agurkeskiver på pålægget – Bananpandekager – Bagt havregrød med blåbær |
Frokost | – Peberfrugt, tomat eller agurk på pålægget – Salat, spinat eller kål under pålægget – Grøntsagsstave i en lille skål – Bagværk som boller med gulerødder eller squash – Fintsnittede grøntsager i en wrap eller pitabrød – Grønt pålæg som fx rødbedepostej, banan eller avocado |
Middag | – Purerede kolde og varme saucer af grøntsager – Salat, råkost eller grøntsagsstave som tilbehør – Grøntsagssupper – Wokretter med grøntsager – Bagte grøntsager i ovnen – Stuvede grøntsager |
Mellemmåltid | – Fad med grøntsagsstave, udskåret frugt og dip – Rodfrugt- eller grønkålschips – Smoothies – Frosne vindruer eller blåbær – Snackpose med ærtebælge, gulerodsstave og bær – Frugtsalat med skyrcreme – Jordbær dyppet i chokolade og kokos – Selleristænger med peanutbutter og rosiner – Frosne bananer overtrykket med chokolade og kokos |
Grøntsager i forskellig farve
Det er godt at spise grøntsager i forskellig farve. Det kunne være grønne, røde og orange. I de grønne findes der calcium, folat og jern. I de røde og orange findes der A vitamin. Her ser du nogle eksempler på forskellige farverige grøntsager:
| Grønne | Røde | Orange og gule |
|---|---|---|
| Spinat | Tomat | Gulerod |
| Grønkål | Radiser | Peberfrugt |
| Ærter | Peberfrugt | Majs |
| Peberfrugt | Rødbeder | Græskar |
| Bønner | Chili | Butternut squash |
| Agurk | Rødløg | Tomater |
| Rosenkål | Julesalat | Squash |
| Asparges | Bladbede | Beder |
Fiberrige grøntsager
Vi har brug for de fiberrige grøntsager. Det vil sige grøntsager som ærter, kål og rodfrugter. Kartoflen er også en rodfrugt, men den tæller ikke med i denne gruppe.
Hvad så med svampe?
Svampe tæller ikke med i de anbefalede 600 g grøntsager og frugt. Det betyder ikke, at det er forbudt at spise svampe. De kan faktisk ofte erstatte kød mere eller mindre i forskellige retter pga. deres umamismag.
Men de indeholder desværre også biologiske giftstoffer. Nogle giver lidt ondt i maven eller udslæt. Andre mistænkes for at være kræftfremkaldende som fx phenylhydraziner i champignon. Du kan læse mere om svampe her.
Frugt og bær i forskellig farve
Samme anbefaling om at variere farverne gælder for frugt. Her ser du nogle eksempler på dette:
| Grønne | Røde | Orange og gule |
|---|---|---|
| Æbler | Æble | Banan |
| Pære | Jordbær | Melon |
| Kiwi | Blommer | Ananas |
| Vindruer | Nektarin | Abrikos |
| Lime | Vandmelon | Appelsin |
| Papaya | Tranebær | Havtorn |
| Stikkelsbær | Hyben | Grape |
| Figen | Ribs | Citron |
Find inspiration til retter med frugt og bær
Tæller tørret frugt med?
Nej tørret frugt indeholder for mange kalorier. De gør de, fordi de er tørrede. Vandet er fordampet og dermed stiger energiindholdet. Du vil få mange kalorier, hvis 300 g frugt erstattes med 300 g tørret frugt.
Det er dog ikke forbudt at spise tørret frugt. Det er ofte godt i mysli, salater, i bagværk eller til den søde tand.
Hvis man spiser lidt rosiner eller andet tørret frugt oven på havregrynene, anbefales en mængde på 5-10 gram.
Kan man erstatte 1 stykke frugt med 1 glas juice?
Ja det kan du godt. Det er dog et ret lille glas juice (1 dl).
Godt for klimaet
Generelt ligger grøntsager og frugt lavt i klimabelastning. Det gælder især dem, som dyrkes på friland. Hvis du vælger at købe grøntsager og frugt i sæson er det jo bare win win 🙂 Et godt sted at finde ud af, hvornår sæsonen starter og slutter for både grønt og frugt er denne hjemmeside: https://saeson-web.dk/. Den bruger jeg ofte selv.
Kilder
Rapport: Råd om bæredygtig kost
Ny kostrådscirkel – altomkost.dk
Kostrådscirklen – fakta og faglige budskaber