Kom i gang med meal prep

Hvad er meal prep?

Meal prep er blot et engelsk udtryk for tilberedning af måltider. Meal prep er for dig, som gerne vil effektivisere din hverdag ved at spare tid på madlavning og penge på råvarer. Meal prep kan give dig bedre kontrol over, hvad du spiser, og hvor meget du spiser. Der er flere fordele ved at gøre dette, når man gerne vil tabe sig. Men lad os først kigge nærmere på, hvordan man typisk gør:

1. Du tilbereder store portioner mad på én gang (fx i weekenden) og fryser dem ned eller gemmer dem til senere brug. Maden holder sig fint i 3 – 4 måneder på frost eller 2 – 5 dage på køl.
2. Du deler hel eller delvis tilberedt mad op i portioner i beholdere til flere dage. Så har du nem mad, som kræver minimum af tid på travle dage. Retterne vil typisk kunne varmes på kort tid i mikroovn.
3. Du forbereder ingredienser til ugens retter. Du kan ofte forberede råvarer, som skal hakkes, skrælles, udskæres eller steges på forhånd. Så er det nemt og hurtigt for dig at lave madretterne, når du har tid.

Fordele ved meal prep

• Du sparer tid og penge, da du køber og tilbereder mad til flere dage. Det kan være en god ide at forberede måltiderne i weekenden. Der er ofte mere tid og ro og familien kan hjælpe til.
• Meal prep hjælper dig til at få sunde mad- og spisevaner, da menuen er fastlagt på forhånd. Du bliver dermed mindre tilbøjelig til at vælge hurtige løsninger som fx fastfood med mange kalorier fra grillbaren.
• Ved at lave din egen hjemmelavede mad på forhånd, har du nem mad i hverdagen med masser af gode fibre og mindre fedt og salt. Dette er en god støtte til din vægttabsrejse.

Ulemper ved meal prep

• Hvis du forbereder samme ret til flere dage, kan man få følelsen af at mangle mere variation i måltiderne. Samme retter kan dog friskes op med krydderier eller dressinger.
• Det kan være en udfordring at få børn med på at spise “rester”.
• Hvis du udportionerer samme ret til flere dage, vil friskheden ofte falde med tiden og retten kan virke mindre appetitlig.

Se andre gode artikler om vægttab og strategier her

Sådan kommer du i gang

Før du går i gang, vil det være godt at investere i nogle gode genanvendelige, lufttætte madbeholdere. Herved vil dine råvarer eller måltider holde sig friske længere tid og smage bedre ved at formindske risiko for udvikling af bakterier. Sistema har mange forskellige, som egner sig fint til meal prep. Du kan se nogle af deres mange forskellige bøtter til formålet nedenfor:

Planlægning

Når du har fået fat i beholdere til dine madretter, er det tid til at planlægge hvordan, hvad og hvor meget du vil meal prep. Du skal derfor overveje følgende:

Hvilket måltid vil du meal prep?
Morgenmad, frokost, aftensmad eller mellemmåltider og snacks. Her kan du overveje, hvor du har størst problemer. Er det fx den om eftermiddagen at det går galt og du får spist alt for mange snacks inden aftensmad eller er det om aftenen at det bliver til for mange færdigretter eller fastfood?

Hvornår vil du meal prep?
Tænk over hvornår du bedst har tid. Er det i weekenden, ugentlige fridage, og også hvornår på dagen har du mest energi til det?

Hvor meget vil du meal prep?
Er det blot til dig selv eller hele familien. Desuden kan du overveje hvor mange dage du vil lave mad til.

Opskriftbøger

Du får brug for nogle opskrifter. Der findes mange spændende bøger med nemme hverdagsretter. Du ser nogle af de sidste nye her:

Du kan også finde spændende opskrifter i vores egen opskriftdatabase.

Fødevarestyrelsen har udgivet et opskrifthæfte med 25 opskrifter, som lever op til de officielle kostråd. Dette hæfte kan du downloade her.

Gode madvarer til meal prep

Her findes du en liste med madvarer, som er egnet til meal prep.

• Frosne grøntsager: Ærter, broccoli, blomkål, rosenkål, grønne bønner, grøntsagsnudler, blomkålspizzabunde og blomkåls- og broccoliris.
• Rodfrugter og kartofler: Pastinak, sødkartoffel, kartoffel, persillerod, gulerødder, selleri, zucchini (squash) og græskar.
• Andre grøntsager: Bladselleri, gulerødder, peberfrugt, kål, radise, romaine, hovedsalat, spidskål og savoykål.
• Bælgfrugter: kikærter, linser, bønner og ærter.
• Protein: Frosne eller fisk fra dåse og skaldyr, æg, græsk yoghurt, skyr, hytteost, revet ost, tofu, kylling, kalkun, oksekød og svinekød. Bælgfrugter er også en god proteinkilde.
• Frugter: Æbler, bananer, appelsiner, klementiner, blommer, ferskner og pærer.
• Nødder, frø og kerner: Mandler, valnødder, jordnødder, græskarkerner, chia, hør, Havregryn, quinoa, byg, boghvede og sorghum