Kender du til det her med, når man spiser, selvom man ikke er sulten? Det sker for mange og også for jeg. Det kender de fleste sikkert til. Men hvis du oplever, at det er et problem for dig, og det er noget som sker igen og igen, så kan denne artikel muligvis hjælpe dig.
Sult- og mæthedsskala
I denne tidligere artikel “Sult er din indre kostvejleder” kan du læse om, hvordan dine sult- og mæthedssignaler guider dig på vej til at finde ud af, om du er sulten eller ej, og hvor meget mad du har brug for at spise. Du lærer at bruge en sult- og mæthedsskala.
Men hvis du oplever at spise ud over mæthedsfølelsen, og det ikke bare sker en sjælden gang men også i hverdagen. Det føles som om toget løber løbsk gang på gang, og det er ikke til at stoppe. Så kan dette være tegn på, at du bruger mad som coping strategi i en eller flere situationer.
Coping
Coping handler om, at man forsøger at beherske eller dæmpe en konflikt. Coping betyder at klare sig eller at overkomme noget. Hvis man spiser ud over mæthedsgrænsen, kan dette være en coping strategi til at klare noget, som ellers vil være ubehageligt eller som ville skabe en indre konflikt. Blot tanken om at skulle stoppe med at spise kan skabe en indre konflikt.
Måltidet får en ende, og da det at spise giver nydelse, kan det føles ubehagelig at skulle stoppe. Tanken om at måltidet får en ende, kan derfor blive en trigger (igangsætter) til at blive ved med spise. Ved at blive ved med at spise, undgår vi det ubehageligt i at måltidet får ende.
Mad som coping strategi
Mad kan bruges som coping strategi i mange andre situationer. Vi spiser, hvis vi oplever angst, ensomhed, træthed, kedsomhed og vrede. Dette er følelser, som du sikker har eller har haft eller vil opleve flere gange i livet. Det gør vi alle sammen i mere eller mindre grad. Disse følelser kan blive triggere, der får os til at spise.
Det skyldes, at maden som sagt dæmper “konflikten” eller den følelse, som ikke er rar, og for en kort stund, får vi det lidt bedre. Mad bliver derfor en coping strategi. Men sandheden er, at mad ikke kan løse disse konflikter. Mad har kun en kortvarig effekt og dulmer følelserne for en stund.
Spørgsmålet er så: Hvad har du egentlig brug for?
Hvis mad er den eneste strategi, man kender
Mad kan sagtens være den eneste coping strategi, som man kender. Vores hjerne husker nemlig denne strategi, når den virker. Da mad ofte er nemt tilgængeligt, vil det også være en praktisk nem løsning, som kan bruges igen og igen i samme situation. Vores hjerne er smart, og måden vi lærer er b.la. at “copy-paste” denne strategi til flere situationer. Til sidst kan mad blive en coping strategi i mange situationer. Med tiden kan dette fører til flere og flere overspisningsepisoder og dermed også overvægt. Man kan få følelsen af at kunne spise hele tiden eller ikke at kunne stoppe med at spise.
Find flere artikler om vægttab her
Vi har hver især et dagligt individuelt behov for mad, som blandt andet afhænger af køn, alder, højde, vægt og aktivitetsniveau. Vores krop prøver at signalere til os, hvornår vi skal spise, og hvornår vi skal stoppe med at spise vha. sult og mæthedssignaler. Men hvis du alligevel spiser, selvom du er mæt, så er spørgsmålet: Hvad har du egentlig brug for? Og hvilke andre coping strategier, kan dække dit behov?
Panikløsninger og diæter
Oftest sker der det, at når vægten stiger, går man lidt i panik og kaster sig ud i tidens trendy diæt, i stedet for at kigge på årsagen til, at man spiser for meget mad. Men en diæt løser ikke problemet, hvis du spiser, når du føler angst, ensomhed, træthed, kedsomhed eller vrede.
Tværtimod har du nu fjernet din coping strategi som før var mad og forsøger nu i stedet at løse problemerne med strategier som: At nu må du ikke spise efter kl. 18 eller at du skal gå 10.000 skridt dagligt eller du skal undgå ris, pasta og kartofler! Hvordan skal dette nogensinde kunne hjælpe på noget som helst?
Mad kan som sagt heller ikke løse problemet. Så der må noget andet til. Det handler i stedet om at finde årsagen til din konflikt eller dit problem og nye coping strategier, som ikke involverer mad, men som løser din konflikt eller dæmper den.
Øvelse: Mærk efter
Hvis du kan mærke, at du er mæt eller ikke er sulten, men alligevel spiser, så prøv at tage en time-out, hvor du spørger dig selv:
- Hvordan har jeg det ?
- Hvad føler jeg lige nu?
- Hvad har jeg egentlig behov for lige nu?
Blot det at spørge sig selv og svare på spørgsmålene kan være svært for nogle. Særligt hvis man ikke er vandt til at lytte til sine følelser men blot ignorer dem eller dulmer dem med mad. Nogle kan have brug for professionel hjælp, for at finde ud af disse følelser og forstå dem. Andre vil kunne hjælpe sig selv eller få hjælp ved at snakke om disse følelser til en kær ven. Når du finder ud af, hvad du egentlig har behov for, kan du forsøge med nye strategier, som kan dække dit behov. Her er nogle eksempler:
Træthed
Oplever du at spise, fordi du er træt. Så prøv med en lille lur. Nogle gange kan en “powernap” på blot 5 minutter midt på eftermiddagen hjælpe. Måske skal der noget mere til og du må kigge nærmere på dine søvnvaner. Sover du fx 7 – 8 timer i døgnet?
Stress og travlhed
Spiser du, når du føler dig stresset? Det kan være efter en travl arbejdsdag, og det bare ender i overspisning af forskellig mad, når du kommer hjem. Eller du har haft travlt med børnene, skole, lektier, fritidsinteresser og så venter der lige en række huslige opgaver bagefter. Det kan være så rart bare at lande i sofaen foran tv’et med en hel buffet af snacks.
Nye strategier
Kan du ikke fjerne problemet – altså det som gør dig stresset, eller at du har travlt, så handler det om at finde nye strategier, som dækker dit behov for ro og dæmper dine stresssymptomer. Her er nogle eksempler på nye strategier:
- Gå en tur i det gode vejr
- Lav en mindfulness øvelse
- Få massage
- Få et kram af en ven eller kæreste
- Lave havearbejde
- Strikke eller hækle
- Læse en god bog
- Tag i biografen med en ven
- Leg med dit kæledyr
- Slappe af i boblebadet
- Tag nattøj på og slæb dynen med ind foran tv’et
- Lav en kop varm te
- Lyt til en podcast
Pause
Trænger du bare til en pause? Ofte så spiser vi, når vi holder pause. Det er ligesom mere legalt at stoppe op og tage en time-out med en bid brød. Men en pause kan indeholde meget andet end at spise. Prøv f.eks. at:
- Læs et kapitel i en spændende bog
- Se en film på Netflix
- Ring til en ven
- Kør en tur
- Ryd op i kælderrummet
- Gæt krydsord eller Sudoku
- Tag et lille hvil
- Læg en kabale
- Farvelæg en mandalategning
- Spil et computerspil
Tilbagefald
Det kan for nogle tage lang tid at lære nye strategier, så det kræver lidt tålmodighed og det er helt normalt at opleve små tilbagefald. Det er en del af processen. Her er det vigtigt ikke at skælde sig selv ud. Men husk at tale til dig selv, som du ville tale til din bedste ven.
Selvom du lærer at bruge nye strategier, kan du stadig opleve at bruge mad som coping strategi ind i mellem. Det kan skyldes nye konflikter, som du ikke har oplevet før, og som du endnu ikke har fundet strategier til. Derfor kan det sagtens ske, at du atter engang befinder dig med hovedet inde i køleskabet, så snart der opstår en konflikt eller noget ubehageligt. Det er ikke nødvendigvis et “tilbagefald”, men blot fordi du skal lære at håndtere denne nye situation.
Tid til at stoppe op
Da du sikkert ofte har spist uden at være sulten og mad er blevet din coping strategi i flere situationer, vil det ofte være din “go-to” i nye situationer. Det har jo virket før.
Men når du opdager, at du atter engang spiser uden at være sulten, så lad dette være det røde lyssignal, som fortæller dig, at det er tid til at stoppe op og stille dig de 3 spørgsmål:
- Hvordan har jeg det?
- Hvad føler jeg
- Hvad har jeg egentlig behov for?
Kilder
https://da.wikipedia.org/wiki/Coping
Bog: Den ustyrlige trang af Judson Brewer
Bog: The High 5 habit af Mel Robbins
Bog: Intuitive eating af Evelyn Tribole og Elyse Resch
Bog: Intuitiv spisning af Inger Bols