Hjem » Nordisk curry med raita
Nordisk curry med raita

Nordisk curry med raita

af Laila
Udgivet: Sidst opdateret den

Nordisk curry med raita

Kniber det med at få grøntsagerne spist? eller med at spise mindre kød og flere bælgfrugter, som man anbefaler i de nye kostråd? Så prøv denne kombineret dansk-indiske vinterret “Nordisk curry med raita” med helt almindelige danske grøntsager smagt til med indiens bedste krydderier.

Nye udfordringer

Lige for tiden arbejder jeg på at opdage og udvikle nye opskrifter med mindre kød. Man anbefaler nemlig, at vi spiser en del mindre kød i de nye kostråd end tidligere (1). I stedet for erstattes kødets proteiner med proteiner fra planter. Særligt bælgfrugter skal fylde mere i kosten.

Jeg syntes selv, at det er lidt svært at være kreativ med bælgfrugter, da min erfaring med at bruge dem i hverdagens varme retter ikke er særlig stor. Jeg tror ikke, at jeg er alene her 🙂

Nordisk curry med raita - servering
Så er der serveret: Nordisk curry med raita og fladbrød

Retter med bælgfrugter – øh hvilke retter?

Jeg kender et par enkelte retter, som jeg ved er gode. Den ene er stærk rød linsegryde. Den er god, og den spiser vi af og til med lidt ris eller pasta. Men det er også en af de få retter, jeg laver med bælgfrugter.

Det er på tide at få eksperimenteret og lavet nye opskrifter, som indeholder de kære bælgfrugter. Heldigvis behøves man ikke opfinde den dybe tallerken. Man kan nemt finde inspiration fra lande som fx Indien, hvor bælgfrugter er lige så almindeligt at bruge i madlavningen, som kød er herhjemme.

Den oprindelige opskrift stammer fra en storkøkkensopskrift. Jeg har skaleret den ned og ændret lidt i ingredienslisten, så det er gængse råvarer, der kan købes i de fleste supermarkeder.

Diætist Laila

Diætistens vurdering

Masser af grøntsager

Denne ret er god for helbredet, da den indeholder mange grøntsager. Det anbefales, at vi spiser mindst 300 gram grøntsager dagligt i de nye kostråd (2). I en portion får du 240 gram grøntsager. Ikke dårligt vel? 🙂

Masser af proteiner

Retten giver masser af protein. Faktisk omkring 37 g pr. portion. Selvom retten er kødfri, er der alligevel masser af protein i den. Proteinerne stammer især fra de røde linser, fladbrødet, de gule ærter og den græske yoghurt.

Helse og sundhed - Matas
– reklame –

Lavt saltindhold

En portion curry med tilbehør indeholder 1,78 gram salt. Det er ret lidt. Vi har ikke brug for særligt meget salt dagligt og kan let få for meget. Det giver forhøjet blodtryk. Derfor passer vi på vores hjerte ved at spise mad med lavt saltindhold (3).

Masser af kostfibre

Du får 14 gram kostfibre i en portion curry inkl. tilbehør. Det er faktisk en hel del. De stammer især fra de røde linser, gule ærter og grøntsagerne. Denne ret indeholder nemlig mange af de “grove” grøntsager, som er dem med mange fibre.

Kostfibre beskytter os mod forstoppelse og mange forskellige sygdomme. De er også med til, at vi føler os mætte efter at have spist en portion mad (4).

FAQ

Hvad er bælgfrugter egentlig?

Hvis du ikke ved, hvad bælgfrugter er, så kan jeg fortælle dig, at det er kikærter, linser, ærter og bønner. De kan ofte købes kogte på dåse eller tørrede i poser. Indtil videre køber jeg ofte dem, som er forkogte. Dette er blot for nemhedens skyld, da det ellers er billigere selv at købe dem rå og koge dem. Men små skridt som man siger – små skridt.

bælgfrugter
Forskellige slags bælgfrugter

Flere opskrifter med bælgfrugter

Hvad er Raita for noget?

Raita er egentlig bare en dressing med lidt grøntsager i. Men det lyder ret fedt ikke? 🙂 Det smager utroligt godt at spise retten med en stor klat raita på toppen. Det skyldes kombinationen af det kolde og varme. Det har jeg altid været vild med. Raitaen mildner også rettens krydrede smag. Det giver lidt samme effekt, som når man spiser Hokkaidosuppe med en klat cremefraiche til.

Hvor mange kalorier er der i en portion Nordisk curry med raita og fladbrød til?

Der er 673 kalorier i en portion curry med en stor spiseskefuld raita og et fladbrød til. Energien kommer især fra fladbrødet, linserne og de gule ærter.

Vil du skære lidt ned på kalorierne, så bræk fladbrødet i to og spis halvdelen af det sammen med retten. Så kan du nemlig trække 100 kalorier fra og ender med at få 570 kalorier i en portion. Det er sådan, jeg spiser den. Jeg kan nemlig ikke spise et helt fladbrød. Det kan min bedre halvdel så til gengæld uden problemer 🙂

Hvad koster det at lave Nordisk curry til 4 personer?

Det koster 79 Kr. at lave nordisk curry inklusiv tilbehør til 4 personer. Dette er beregnet efter de præcise mængder i opskriften og efter priserne fra Rema1000 (december 2022). Der er ikke medregnet forbrug af vand og el.

Nordisk curry med raita

Nordisk curry med raita

Ret: Hovedret
Køkken: Dansk, Indisk
Keyword: aftensmad, bælgfrugter, grøntsager, vinter
Forb. tid: 20 minutter
Tilb. tid: 30 minutter
Samlet tid: 50 minutter
Antal: 4 personer
Kalorier: 673kcal
Cost: 79 Kr.
Udskriv

Ingredienser

Curry

  • 1 spsk olivenolie
  • 200 g gulerødder, i tern
  • 2 fed hvidløg, presset
  • 1 spsk ingefær, i små tern eller strimler
  • 2 tsk karrypulver
  • 1 tsk spidskommen, stødt
  • ½ tsk kardemomme, stødt
  • ½ tsk kanel, stødt
  • 1 tsk koriander, stødt
  • ½ tsk nelliker, stødt
  • ½ tsk chiliflager
  • 200 g røde linser
  • 800 ml vand
  • 200 g pastinak, i grove tern
  • 1 porre, i skiver
  • 200 g blegselleri, i grove tern
  • 120 g flækærter, kogte (følg anvisningen på posen)
  • 1 tsk salt
  • ½ tsk peber

Raita

  • 2 dl græsk yoghurt 2 %
  • ½ bundt persille, hakket
  • ½ agurk, revet
  • 1 knsp salt
  • ½ tsk spidskommen

Tilbehør

  • 4 fladbrød

Sådan gør du

Curry

  • Start med at koge de gule ærter efter anvisningen på posen i en kasserolle med vand. Pas på at de ikke gror på bunden af gryden. Så rør lige lidt i dem ind i mellem.
  • Kom olien på en varm sauterpande.
    1 spsk olivenolie
  • Tilsæt gulerødder, hvidløg og ingefær og svits dem et minuts tid.
    200 g gulerødder, i tern, 2 fed hvidløg, presset, 1 spsk ingefær, i små tern eller strimler
  • Tilsæt krydderierne og svits yderligere 1 minut.
    2 tsk karrypulver, 1 tsk spidskommen, stødt, ½ tsk kardemomme, stødt, ½ tsk kanel, stødt, 1 tsk koriander, stødt, ½ tsk nelliker, stødt, ½ tsk chiliflager
  • Skyl de røde linser og kom dem inkl. vand på sautepanden.
    200 g røde linser, 800 ml vand
  • Bland det hele godt sammen.
  • Kog retten under låg i ca. 20 minutter. Tilsæt evt. mere vand undervejs, hvis det bliver nødvendigt.
  • Kom de resterende grøntsager i, og lad retten komme i kog.
    200 g pastinak, i grove tern, 1 porre, i skiver, 200 g blegselleri, i grove tern
  • Tilsæt de kogte flækærter og salt og peber.
    120 g flækærter, kogte, 1 tsk salt, ½ tsk peber
  • Smag til med flere krydderier, hvis du syntes der mangler mere smag.

Raita

  • Bland alle ingredienserne sammen i en lille skål og stil på køl indtil spisetid.
    2 dl græsk yoghurt 2 %, ½ bundt persille, hakket, ½ agurk, revet, 1 knsp salt, ½ tsk spidskommen

Servering

  • Retten serveres i skåle med en skefuld raita på toppen og ristet fladbrød til.
    4 fladbrød

Video

Nutrition

Serving: 604g | Calories: 673kcal | Carbohydrates: 110g | Protein: 37g | Fat: 9.1g | Saturated Fat: 1.38g | Polyunsaturated Fat: 1.26g | Monounsaturated Fat: 2.9g | Cholesterol: 5mg | Sodium: 1.11mg | Potassium: 1354mg | Fiber: 14g | Sugar: 14g | Vitamin A: 462IU | Vitamin C: 43mg | Calcium: 245mg | Iron: 4.9mg

Kilder

  1. https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad/spis-mindre-koed-vaelg-baelgfrugter-og-fisk
  2. https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad/spis-flere-groentsager-og-frugter
  3. https://altomkost.dk/fakta/kort-om-naeringsstoffer/salt
  4. https://altomkost.dk/fakta/kort-om-naeringsstoffer/kulhydrater

Andre relevante artikler

Efterlad en kommentar

Opskrift Vurdering




Denne hjemmeside bruger cookies til at forbedre din oplevelse. Vi antager, at du er ok med dette, men du kan fravælge det, hvis du ønsker det. Accept Læs mere

Privacy & Cookies Policy