Nordisk curry med raita

Kniber det med at få grøntsagerne spist? eller med at spise mindre kød og flere bælgfrugter, som man anbefaler i de nye kostråd? Så prøv denne kombineret dansk-indiske vinterret “Nordisk curry med raita” med helt almindelige danske grøntsager smagt til med indiens bedste krydderier.

Nye udfordringer

Lige for tiden arbejder jeg på at opdage og udvikle nye opskrifter med mindre kød. Man anbefaler nemlig, at vi spiser en del mindre kød i de nye kostråd end tidligere (1). I stedet for erstattes kødets proteiner med proteiner fra planter. Særligt bælgfrugter skal fylde mere i kosten.

Jeg syntes selv, at det er lidt svært at være kreativ med bælgfrugter, da min erfaring med at bruge dem i hverdagens varme retter ikke er særlig stor. Jeg tror ikke, at jeg er alene her 🙂

Retter med bælgfrugter – øh hvilke retter?

Jeg kender et par enkelte retter, som jeg ved er gode. Den ene er stærk rød linsegryde. Den er god, og den spiser vi af og til med lidt ris eller pasta. Men det er også en af de få retter, jeg laver med bælgfrugter.

Det er på tide at få eksperimenteret og lavet nye opskrifter, som indeholder de kære bælgfrugter. Heldigvis behøves man ikke opfinde den dybe tallerken. Man kan nemt finde inspiration fra lande som fx Indien, hvor bælgfrugter er lige så almindeligt at bruge i madlavningen, som kød er herhjemme.

Den oprindelige opskrift stammer fra en storkøkkensopskrift. Jeg har skaleret den ned og ændret lidt i ingredienslisten, så det er gængse råvarer, der kan købes i de fleste supermarkeder.

Diætistens vurdering

Masser af grøntsager

Denne ret er god for helbredet, da den indeholder mange grøntsager. Det anbefales, at vi spiser mindst 300 gram grøntsager dagligt i de nye kostråd (2). I en portion får du 240 gram grøntsager. Ikke dårligt vel? 🙂

Masser af proteiner

Retten giver masser af protein. Faktisk omkring 37 g pr. portion. Selvom retten er kødfri, er der alligevel masser af protein i den. Proteinerne stammer især fra de røde linser, fladbrødet, de gule ærter og den græske yoghurt.

Lavt saltindhold

En portion curry med tilbehør indeholder 1,78 gram salt. Det er ret lidt. Vi har ikke brug for særligt meget salt dagligt og kan let få for meget. Det giver forhøjet blodtryk. Derfor passer vi på vores hjerte ved at spise mad med lavt saltindhold (3).

Masser af kostfibre

Du får 14 gram kostfibre i en portion curry inkl. tilbehør. Det er faktisk en hel del. De stammer især fra de røde linser, gule ærter og grøntsagerne. Denne ret indeholder nemlig mange af de “grove” grøntsager, som er dem med mange fibre.

Kostfibre beskytter os mod forstoppelse og mange forskellige sygdomme. De er også med til, at vi føler os mætte efter at have spist en portion mad (4).

FAQ

Hvad er bælgfrugter egentlig?

Hvis du ikke ved, hvad bælgfrugter er, så kan jeg fortælle dig, at det er kikærter, linser, ærter og bønner. De kan ofte købes kogte på dåse eller tørrede i poser. Indtil videre køber jeg ofte dem, som er forkogte. Dette er blot for nemhedens skyld, da det ellers er billigere selv at købe dem rå og koge dem. Men små skridt som man siger – små skridt.

Flere opskrifter med bælgfrugter

pitabrød med falafel og salat stor — Pitabrød med falafel og salat

Sort bønnebøf — Pitabrød med falafel og salat

Hvad er Raita for noget?

Raita er egentlig bare en dressing med lidt grøntsager i. Men det lyder ret fedt ikke? 🙂 Det smager utroligt godt at spise retten med en stor klat raita på toppen. Det skyldes kombinationen af det kolde og varme. Det har jeg altid været vild med. Raitaen mildner også rettens krydrede smag. Det giver lidt samme effekt, som når man spiser Hokkaidosuppe med en klat cremefraiche til.

Hvor mange kalorier er der i en portion Nordisk curry med raita og fladbrød til?

Der er 673 kalorier i en portion curry med en stor spiseskefuld raita og et fladbrød til. Energien kommer især fra fladbrødet, linserne og de gule ærter.

Vil du skære lidt ned på kalorierne, så bræk fladbrødet i to og spis halvdelen af det sammen med retten. Så kan du nemlig trække 100 kalorier fra og ender med at få 570 kalorier i en portion. Det er sådan, jeg spiser den. Jeg kan nemlig ikke spise et helt fladbrød. Det kan min bedre halvdel så til gengæld uden problemer 🙂

Hvad koster det at lave Nordisk curry til 4 personer?

Det koster 79 Kr. at lave nordisk curry inklusiv tilbehør til 4 personer. Dette er beregnet efter de præcise mængder i opskriften og efter priserne fra Rema1000 (december 2022). Der er ikke medregnet forbrug af vand og el.